男人要想改善盆底肌肉功能，提高生活质量，尤其是解决尿失禁等问题，不必费力找寻奇怪的方法。只需记住“一寻，二缩，三替”这三个简单的步骤，每天坚持练习，你就能轻松地收紧盆底肌肉，享受健康的盆底生活。 但是，如何正确地进行盆底肌练习呢？记住以下三个简单的步骤： 第一步，寻（一寻）： 首先，你需要找到正确的盆底肌。这一步很简单，就是试着收缩阴道（男性则是阴囊根部和肛门之间）和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这

深蹲不属于提肛运动，深蹲和提肛运动是两种不同的运动，它们的运动方式、锻炼的部位完全的不一样。深蹲主要用于强化下肢和腰背部肌肉，而提肛运动则主要用于加强骨盆底肌肉。 深蹲是一种重要的下肢训练运动，通常用于锻炼大腿、臀部和腰背部的肌肉。在深蹲运动中，你需要弯曲膝盖并下蹲，然后再站起来。这个动作主要涉及到大腿前侧的股四头肌、臀部的臀大肌以及腰背部的腰大肌等肌群。 提肛运动则是一种与骨盆底肌肉相关的运动，

盆底肌肉训练是一种有益的锻炼，可增强大小便的控制能力，防止或改善盆底肌肉松弛引发的问题，如膀胱、子宫或肠下垂，还有咳嗽、打喷嚏或跳动引起的小便渗漏。它也有助于改善肌肉张力，尤其在生产前后，预防产后压力性失禁，以及增加嗳嗳的满意度。 目的 强化盆骨底肌肉以增强大小便控制能力 防止或改善因盆骨底肌肉松弛引致的膀胱、子宫或肠下垂 可减少因咳嗽、打喷嚏或跳动所引起的小便渗漏 改善肌肉张力（尤其在生产前后）

女性提肛运动通常有改善肛门松弛、提高性生活质量、防治疾病等好处，但也有可能会造成月经过多、病情加重等坏处。 有研究表明： 国内外多项临床研究表明，提肛、凯格尔等物理治疗对产后盆底康复有着积极作用，可恢复、改善盆底功能，改善女性产后生活质量，有效率最 高可达 91. 16%。 Neumann 等 Meta 分析结果显示，单纯的盆底功能训练和盆底功能训练联合电刺激生物反馈治疗压力性尿失禁的有效率分别为

凯格尔运动主要锻炼盆底肌，盆底肌是指象弹簧床一样承托和支撑膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器的盆底底部肌肉，具有控制排尿，控制排便，托起器官，维持阴道紧缩度，增进性快感等功能。 由于膀胱、阴道、子宫等盆腔器官是由骨盆底肌肉群 (提肛肌肉群) 所支撑，所以训练此肌肉群可以用来预防及治疗因为提肛肌肉群松弛所引起的疾病，包括：压力性尿失禁、膀胱过度活动症(包括频尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、急迫性尿失禁) 、子

要判断PC肌(骨盆底肌肉)是否发达，没有一个统一的标准，因为每个人的身体状况和需求都不同。但通常来说，当PC肌变得更加灵活、有力，并且能够控制得当，以满足个人的性和健康需求时，可以认为PC肌已经发达了。 没有一个固定的PC肌发达标准，但以下是一些指导原则： 控制能力：你应该能够自如地控制PC肌，包括收缩和放松。这对于性生活中的性愉悦和射精控制非常重要。 持久力：你的PC肌应该能够保持持久的收缩，而

凯格尔运动和深蹲是两种不同类型的锻炼，它们的目的和效果不同。如果你想提高性能力和改善尿失禁那么凯格尔运动效果更好，但是如果你想锻炼下肢力量和爆发力那么深蹲效果更好。 下面是它们的具体区别以及各自的优点： 凯格尔运动： 目的：凯格尔运动旨在锻炼和加强盆底肌肉（PC肌），这对于控制尿液流动、改善性功能以及维护盆腔健康非常重要。 执行方式：凯格尔运动是一种无需使用额外设备的锻炼。它涉及到收缩和放松盆底肌

高级凯格尔运动锻炼的是盆底肌，盆底肌是关乎「下半身」的重要肌肉，也称为爱情肌，它就像一张吊床，支撑着盆腔和腹腔器官。盆骨肌是由多块肌群组成的肌肉的总称，而盆底肌作用于性福的肌肉主要是坐骨海绵体肌肉。 坐骨海绵体肌肉的收缩，会使海绵体内压力增加而Yīn茎硬直勃起。同样的海绵体肌有规律的收缩，随着精液向下进入尿道而导致射精。而凯格尔运动其中的关键环节，就是肛提肌训练，又称盆底肌训练。 锻炼盆底肌(Pc

如果你在提肛锻炼后感觉热热的，可能是因为肛门周围的肌肉有所收缩或肛门区域受到了一些刺激，提肛运动相当于一种自我内按摩，有一种活血的作用，这种感觉通常是正常的生理现象，但也可能与一些特定情况有关。 导致热热的3种原因 1、肌肉收缩：当你提肛时，肛门周围的肌肉会紧张和收缩，这是一个正常的生理反应。这种肌肉活动可以发生在多种情况下，如在排便、做肛门锻炼（比如凯格尔运动）或情绪激动时。 2、肌肉锻炼：有时

无论是站着练还是躺着练凯格尔运动，都有其适用的时机和情境。初学者通常更容易感受到盆底肌肉的收缩，建议采用躺着屈膝的姿势开始练习。但随着熟练度的提高，躺姿、坐姿和站姿都可以选择进行凯格尔运动。 图片来源：wikihow 1. 躺着练习的好处：躺着练习凯格尔运动，尤其是屈膝躺姿，对于初学者来说更容易感受到盆底肌肉的收缩，这个姿势可以帮助建立正确的运动习惯，确保你正在锻炼目标肌肉。 2. 多姿势锻炼：一