睡前常揉腹胜过去跑步。 四步揉腹法：只需要每天晚上躺在被窝里锻炼就可以了。 动作一：双手叠加，从心口弯推向肚脐下方，推揉任脉，健脾除湿，消化越来越好。饭包大的一定要多做。 动作二：双手握拳，掌根发力，推揉两肋，疏肝理气，垃圾越来越少，心情越来越好。平时喝口凉水都长肉的一定要多推一推。 动作三：双手握拳指关节发力，从后腰部两侧推向肚脐。这是带脉，带脉通赘肉不生，腰围越来越小。 动作四：双手握拳指关节

要改善下体松弛的问题，可以尝试两种有效的锻炼方法：凯格尔运动和XO挤。 凯格尔运动和XO挤都是专业的盆底肌群训练方法。盆底肌群支撑着我们的内脏，随着年龄的增长或生育后，这些肌肉可能会变得松弛。通过特定的锻炼可以增强这部分肌肉的力量和弹性，从而改善松弛状态，预防和治疗相关健康问题。 凯格尔运动 凯格尔运动通过有意识地收缩和放松这些肌肉来加强其力量和耐力。这种锻炼对于改善性生活质量、治疗尿失禁、促进产

45岁的左先生最jìn因为工作压力大，睡眠不好，就到健身房用的运动的锻炼方式来缓解压力，一周去三四次。每次锻炼时，他都尽量让自己“全力以赴”，运动后除了感觉身体有了疲乏之外，睡眠确实好多了。没想到，原本一周一次的夫妻生活，却让他提不起“性”趣了。这让他妻子很不高兴，认为他有了外遇，夫妻关系也变得紧张，对此他很苦恼。 天天锻炼身体性功能差的原因，可能有以下几点： 第一，健身运动的时间过长，导致慢性疲

1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”，并发 明了非手术治疗生Z器放松练习。 在日常生活中进行“凯格尔运动”的练习可以帮助你防止骨盆底的问题，包括大小便失禁，同时它还可以改善你的嗳嗳。 当然，男人也可以通过做相关肌肉练习来加强骨盆底的肌肉哦。下面开始女性剖腹产后的凯格尔运动正确锻炼方法。 01、准备凯

提肛运动并非完全等同于憋尿的感觉，这种运动主要涉及肛门括约肌。提肛运动时的主要动作是收紧肛门，类似于憋住大便的感觉。而PC肌（耻骨尾骨肌）运动，通常与憋尿感觉相关，其焦点在会阴穴，位于阴囊和肛门之间的凹陷处。 提肛运动主要目的是增强肛门括约肌和周围的肌肉。这种运动对于改善盆底肌肉的控制力、预防或改善尿失禁、增强性功能等方面都有益处。进行提肛运动时，应该感觉到肛门区域的肌肉在收紧和放松。 PC肌运动

凯格尔运动，一种专门针对骨盆底肌肉的锻炼方法，其效果在于持续和规律的练习。对于问题“凯格尔需要每天都练吗”，答案是不必。专家建议每周进行3-5天的凯格尔运动，每次练习10到15分钟。这种安排允许肌肉得到恰当的休息和恢复，避免过度训练导致的肌肉疲劳或损伤。 凯格尔运动的原理在于强化骨盆底肌肉，这些肌肉支撑膀胱、子宫和直肠。通过定期练习，可以提高这些肌肉的力量和耐力，帮助改善或预防尿失禁和其他盆底功能

每天进行15分钟的凯格尔运动会有一定的效果，只是没有不会有那么明显。对于凯格尔运动来说，锻炼频率和时长是关键。为了达到更好的效果，通常建议每天进行2-3次凯格尔运动，每次大约10-15分钟，每周进行3-5次。这样的锻炼频率和时长有助于逐渐增强和改善盆底肌肉的力量和功能。 进行凯格尔运动的主要步骤包括： 1. 识别盆底肌肉：这可以通过尝试停止尿流来实现。 2. 收缩和放松：收紧盆底肌肉数秒钟，然后放

在性活动（俗称“实战”）中放松PC肌（耻骨尾骨肌）是提高性体验和避免不必要紧张的重要方法。要做到这一点，首先需要意识到PC肌的紧张状态，并学会在适当时刻放松它。 实战中放松PC肌的关键在于意识到身体的感觉。 1、在实战中，尝试感受并识别PC肌的紧张程度。一旦意识到肌肉紧张，就可以通过深呼吸和有意识地放松来减轻这种紧张。深呼吸有助于减轻全身紧张，而专注于放松PC肌可以提高实战中的舒适度和享受。 2、

提肛运动的最 佳时间包括每天早晨起床前和晚上睡觉前，以及在大小便后、进行重体力活动时，以及性生活后。在这些特定时间段进行提肛运动能够提升疗效，帮助更好地加强和维持盆底肌肉的健康。 早晨起床前和晚上睡前做提肛运动有助于激活一整天或一整夜的盆底肌肉，有利于增强肌肉控制力和防止肌肉松弛。在大小便后立即进行提肛运动可以帮助恢复肌肉张力，预防盆底肌肉松弛相关的问题，如尿失禁。在进行重体力活动时，提肛可以预防

凯格尔运动锻炼的就是盆底肌，所以叫盆底肌运动没啥毛病。 凯格尔运动（Kegel exercises）是一种专门用于加强盆底肌肉的运动。这种运动最初是由阿诺德·凯格尔医生在20世纪40年代发 明的，主要目的是帮助女性在分娩后恢复盆底肌肉的强度和控制力。后来，这种运动也被发现对男性有益，尤其是在改善尿失禁和提高性功能方面。 凯格尔运动的主要目标是加强盆底肌群，这是一组支撑盆腔器官（如膀胱、肠子和对于女